Σίγουρα έχετε ακούσει για τις «μαγικές» ιδιότητες του μπρόκολου. Για την γκάμα βιταμινών του αβοκάντο. Για την βιταμίνη C του πορτοκαλιού. Για τον σίδηρο που περιέχεται στο σπανάκι. Ισχύουν, όμως, όλες αυτές οι διατροφικές αρετές των παραπάνω τροφίμων; Αρκεί να φάμε ένα κουτί σπανάκι… σαν τον Ποπάϋ για να γίνει ο οργανισμός μας «σιδερένιος»;
Σε πολλές περιπτώσεις η απάντηση είναι όχι. Γνωρίζατε για παράδειγμα ότι το σπανάκι από μόνο του δυσχεραίνει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό; Ότι η φακή πρέπει να συνδυάζεται με το λεμόνι για να μας δώσει τα θρεπτικά της συστατικά; Συγκεντρώνουμε πληροφορίες για τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε και μιλάμε με την κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο κ. Μαρία Κολοτούρου για να μας αποκαλύψει τα «μυστικά» των πιο σημαντικών τροφίμων για τον οργανισμό μας.
Γιατί χρειαζόμαστε τις βιταμίνες;
Πολλοί από εμάς έχουμε συνδυάσει τον όρο «βιταμίνες» με την ανάγκη μας να έχουμε περισσότερη ενέργεια. Αγνοούμε, όμως, ότι αποτελούν συμπληρωματικές θρεπτικές ουσίες, ονομασία που απέκτησαν ακριβώς επειδή δεν παρέχουν ενέργεια. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι… δεν έχουν θερμίδες. Ωστόσο, η παρατεταμένη έλλειψη τους μπορεί να μας προκαλέσει σημαντικά προβλήματα σε θέματα που αφορούν την πήξη του αίματος, την όραση, την επιδερμίδα, τα οστά και το νευρομυϊκό σύστημα κλπ.
Οι βιταμίνες διακρίνονται σε υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές, δηλαδή σε αυτές που μπορούν να διαλυθούν στο νερό και να μεταφερθούν μέσα από αυτό, όπως οι βιταμίνες C και Β και σε αυτές που διαλύονται μόνο σε λίπος. Αυτό σημαίνει πως όταν έχουμε έλλειψη της πρώτης κατηγορίας, τα αποτελέσματα γίνονται αμέσως αισθητά, καθώς οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν μπορούν να αποθηκευτούν στον οργανισμό, ενώ η έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών αργεί να φανεί, αφού οι ήδη υπάρχουσες αποθηκεύονται στα λιποκύτταρά μας. Δείτε αναλυτικό πίνακα των ειδών των βιταμινών, των πηγών τους, καθώς και των αρετών ή των κινδύνων τους σε δημοσίευμα του iatronet.gr πατώντας εδώ.
Τα τρόφιμα – πρωταθλητές
Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος κ. Μαρία Κολοτούρου μας ενημερώνει για τις τροφές που κρατούν τα «σκήπτρα» της θρεπτικότητας και για τους συνδυασμούς που θα μας αποδώσουν τον πλήρη πλούτο(βιταμινών και όχι μόνο) που μπορούν να μας διαθέσουν. Διαβάστε την παρακάτω λίστα με τους «πρωταθλητές της υγιεινής διατροφής» και εντάξτε τους στο διαιτολόγιό σας.
*Εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια: βιταμίνη C
*Μπρόκολο: φυτοχημικά με αντικαρκινικές ιδιότητες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρος (απαιτείται βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του), φυτικές ίνες
*Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ, σίδηρος (απαιτείται βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του)
*Πιπεριές σε διάφορα χρώματα: πράσινες για βιταμίνη C, πορτοκαλί, κόκκινες και κίτρινες για β-καροτένιο
*Ντομάτες: λυκοπένιο (αντιοξειδωτική δράση)
*Σουσάμι: ασβέστιο, σίδηρος, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορος
*Λιναρόσπορος, καρύδια, αμύγδαλα: ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνη, σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες
*Δημητριακά ολικής άλεσης: σύνθετοι υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (βιοτίνη), κυστεΐνη, ψευδάργυρος, φυτικές ίνες
*Όσπρια: πρωτεΐνη, σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρος (απαιτείται βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του)
*Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών: πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορος, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, βιταμίνη D (αν το γάλα είναι εμπλουτισμένο)
*Ελαιόλαδο: βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
*Σαρδέλες, κολιός / σκουμπρί, πέστροφα: ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, βιταμίνη D
*Πράσινο τσάι: κατεχίνες (ισχυρή αντιοξειδωτική δράση), υγρά
Οι «μαγικοί» συνδυασμοί
Η ειδικός μας δίνει συμβουλές, προτείνοντας μερικούς συνδυασμούς που κάνουν πιο εύκολη την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων από τον οργανισμό μας. «Συνδυασμοί τροφίμων με πρωτεΐνη χαμηλής ποιότητας που αν καταναλωθούν σε επίπεδο γεύματος (ιδανικά) ή μέσα στην ίδια ημέρα, εξασφαλίζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι για παράδειγμα τα όσπρια με ρύζι (π.χ. φακές με ρύζι), τα όσπρια με τα δημητριακά (π.χ. φασόλια σε φρυγανισμένο ψωμί, φακές με κριθαράκι ή ψωμί) και οι ξηροί καρποί με τα δημητριακά (π.χ. ψωμί με φυστικοβούτυρο ή χούμους», προτείνει η κ.Κολοτούρου.
Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε επίσης ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Σύμμαχοί μας σε αυτή την περίπτωση είναι η λακτόζη στο γάλα και τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, ενώ αντίπαλοι της απορρόφησης ασβεστίου είναι η ζωική πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, το φυτικό οξύ, το οξαλικό οξύ, το αλάτι, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, η καφεΐνη και το αλκοόλ.
Τέλος, η κ. Κολοτούρου μας ενημερώνει για τους παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του μη αιμικού (δηλαδή φυτικής προέλευσης) σιδήρου. Θετικά αλληλεπιδρούν μαζί του η φρουκτόζη, η βιταμίνη C και ο ζωικής προέλευσης σίδηρος, ενώ παράγοντες που μας «κρατούν μακριά» από τον σίδηρο και επομένως δεν πρέπει να συνδυάζονται στο πιάτο μας με τροφές που τον περιέχουν είναι οι πολυφαινόλες, οι φυτικές ίνες, το φυτικό οξύ και το ασβέστιο.
Φρούτα και βιταμίνες: Οι «ζουμεροί» μας σύμμαχοι
Θρεπτικοί σύμμαχοί του οργανισμού μας ανεξαρτήτως εποχής, τα φρούτα φημίζονται για την τεράστια ποικιλία και την σαγηνευτική τους γεύση. Τα περισσότερα από αυτά μάλιστα, είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και για αυτόν ακριβώς τον λόγο συνιστάται η καθημερινή κατανάλωσή τους σαν συνοδευτικά των γευμάτων ή αντί αυτών.
Σκέτα, σε φρουτοσαλάτες, σε χυμούς ή smoothies, όπως και αν τα καταναλώσουμε δεν παύουν να παραμένουν άκρως θρεπτικά και εύγευστα. Συγκεντρώσαμε τα πιο "διάσημα" και ευεργετικά εξ' αυτών.
Καρπούζι
Αδιαμφισβήτητα ο «βασιλιάς» του καλοκαιριού. Πλούσιο χρώμα, δροσερή γεύση, μπόλικο νερό και πολλοί συνδυασμοί ως προς την κατανάλωσή του. Αποτελεί ένα χορταστικό σνακ αλλά και ένα ελαφρύ βραδινό, ενώ είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών καθώς περιέχει βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη αλλά και βιοτίνη, συμβάλλοντας έτσι στην προστασία του οργανισμού από διάφορους τύπους καρκίνου. Συνάμα, αποτελεί πλούσια πηγή citrolline, ενός βασικού αμινοξέος για τις καρδιαγγειακές και ανοσολογικές λειτουργίες. Είναι επίσης, πλούσιο σε λυκοπένιο, μια ουσία με έντονη αντικαρκινική δράση. Τέλος, η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό (κοντά στο 92%) θα σας κρατήσει ενυδατωμένους για μεγάλο χρονικό διάστημα, ιδιαίτερα τους «καυτούς» καλοκαιρινούς μήνες.
Ακτινίδιο
Άκρως θρεπτικό φρούτο, κυρίως για τους άνδρες, μιας και σύμφωνα με έρευνες προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη. Τα ακτινίδια περιέχουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες Βιταμίνης C ακόμα και από τα πορτοκάλια και έχουν επίσης μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Ο καρπός του ακτινιδίου είναι πλούσιος σε κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ οι πολλές βιταμίνες που περιέχει (Α, Β και Ε) το καθιστούν το καλύτερο μέσο για την άμυνα κατά των μικροβίων. Επίσης, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο θρομβώσεων στο κυκλοφορικό σύστημα και διασφαλίζει τη σωστή πέψη και την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Τέλος, συντελεί στη βελτίωση της όρασης, χάρη στην αντιοξειδωτική ουσία που ονομάζεται ρουτεΐνη.
Μανταρίνι
Ζουμερό, γλυκό και με χαρακτηριστική μυρωδιά, το μανταρίνι συμβολίζει την μακροζωία στις χώρες της Ανατολής. Είναι πλούσιο σε Κάλιο, βιταμίνη Α, Ε και Β και βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ ο φλοιός του διευκολύνει στην πέψη και κάνει καλό στην κοιλιά. Μάλιστα, πρόσφατες έρευνες στην Ιαπωνία από το Εθνικό Ινστιτούτο Επιστημών των Οπωροφόρων Δένδρων έδειξε ότι τα καροτινοειδή (καρότα, μανταρίνια)μειώνουν σημαντικά την πιθανότητα προσβολής από καρκίνο του ήπατος, καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια και διαβήτη.
Βερίκοκο
Δεν ξέρουμε κατά πόσο η Αλίκη Βουγιουκλάκη γνώριζε για την θρεπτική αξία του σαρκώδους φρούτου όταν τραγουδούσε με μπρίο «χειλάκι πετροκέρασο και μάγουλο βερίκοκο», αλλά το εν λόγω φρούτο, εκτός από χαρακτηριστικό χρώμα και γεύση είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, β-καροτένιο, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και σχεδόν όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, ενώ συνάμα αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών. Η περιεκτικότητά του σε βήτα- καροτένιο το τοποθετεί ψηλά στην λίστα με τα φρούτα και τα λαχανικά που βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, ενώ συστήνεται η κατανάλωσή του από πρώην καπνιστές.
Αβοκάντο
Μπορεί να μην μοιάζει με φρούτο, αλλά είναι και μάλιστα πολύ θρεπτικό. Πέρα από τις γνωστές αφροδισιακές του ιδιότητες, το αβοκάντο προσφέρει πολύτιμα συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, όπως φυτικές ίνες, κάλιο, Βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ και λουτεΐνη. Επίσης, ανήκει στην «οικογένεια» των καροτενοειδών, έχοντας έτσι αποδεδειγμένα αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Η μεγάλη περιεκτικότητά του σε βιταμίνες A, B, C και E, προσδίδει στο αβοκάντο ενυδατικές και επουλωτικές ιδιότητες για το δέρμα.
Grapefruit
Μπορεί να είναι αρκετά έως πολύ ξινό, αλλά η κατανάλωσή του έχει σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Πέρα από τις λιποδιαλυτικές του ιδιότητες, το κιτρινωπό αυτό εσπεριδοειδές. Δρα ενάντια στην αρτηριοσκλήρυνση, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, έχει ισχυρή αντιβακτηριδιακή ιδιότητα και λιποδιαλυτική δράση. Μάλιστα, η μεγάλη περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C (περίπου 92,5 mg ανά τεμάχιο) βοηθά στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην σύνθεση του κολλαγόνου (επούλωση πληγών) και στην προστασία από την βλαβερή δράση των ελεύθερων ριζών οξυγόνου.
Μήλο
Το φρούτο της «αμαρτίας», κάθε άλλο παρά... αμαρτωλό είναι για την υγεία μας. «Ένα μήλο την ημέρα» λοιπόν, μπορεί να μειώσει την χοληστερίνη, την πίεση, την υπεργλυκαιμία, να ελαττώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου. Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνη C και ωφέλιμα μέταλλα για τον οργανισμό. Μάλιστα, τα φλαβονοειδή που περιέχονται κυρίως στο εξωτερικό του περίβλημα έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προφυλάσσουν από τις κυτταρικές βλάβες που σχετίζονται με την εκδήλωση της νόσου του Αλτσχάιμερ ή άλλου είδους άνοιας.
Ανανάς
Αγαπημένο τροπικό φρούτο, το οποίο είναι πολύ πιο θρεπτικό απ’ ό,τι μπορεί να φανταστεί κάποιος. Το πιο δυνατό θρεπτικό πλεονέκτημα του ανανά είναι το μέταλλο Μαγκάνιο, ένας αξιόλογος ρυθμιστής ενζύμων και αντίοξειδωτικό που βοηθάει στην αύξηση των επιπέδων βιοτίνης, θυαμίνης και ασκορβικού οξέως στο σώμα. Επίσης, βοηθάει τον οργανισμό να συνθέσει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται, ενώ συνεισφέρει θετικά και στην λειτουργία του θυρεοειδή. Μεταξύ άλλων περιέχει σεβαστές ποσότητες βιταμίνης C, B1 και φυτικών ινών, οι οποίες δρουν συνδυαστικά στην θωράκιση του οργανισμού μας, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα.
Βατόμουρο
Τα κοντινά... ξαδερφάκια της φράουλας, όσο μικρά φαίνονται τόσο θρεπτικά είναι. Σύμφωνα με έρευνες, τα βατόμουρα περιέχουν ουσίες που αναστέλλουν την εμφάνιση καρκίνου. Συγκεκριμένα, η κατανάλωσή τους μειώνει το οξειδωτικό στρες που προκαλεί βλάβες στο DNA, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και δρα ως «αντιβιοτικό» χάρη στην μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C. Τα βατόμουρα διαθέτουν επίσης μεγάλες ποσότητες Ποτάσσιου, Βιταμίνης Κ, λουτεϊνης και φυτικών ινών, που μας κρατάνε χορτασμένους και βοηθούν στην λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η βιταμίνη Κ, τέλος, έχει συνδέσει το όνομά της με την προστασία απέναντι στον καρκίνο του προστάτη.
Πορτοκάλι
Ότι λέγεται για «ένα μήλο την ημέρα», θα μπορούσε κάλλιστα να ειπωθεί και για το πορτοκάλι. Εκτός από την ευχάριστη γεύση και το χαρακτηριστικό του άρωμα, το πορτοκάλι καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, ενώ συμβάλλει έμμεσα στην πρόληψη ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, η αναιμία και οι διαταραχές του νευρικού σωλήνα. Αναμφίβολα το πιο «δυνατό» του σημείο, είναι η μεγάλη περιεκτικότητα βιταμίνης C, η οποία βοηθά μεταξύ άλλων στην καλή υγεία του δέρματος, των οστών και των ούλων, στην απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο και στην προστασία των κυττάρων από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Θέλετε και άλλα; Το πορτοκάλι είναι πλούσιο και σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη απαραίτητη για την παραγωγή νέων κυττάρων και την ανάπτυξη του νευρικού μας συστήματος.
