Δεν προκαλεί συμπτώματα, δεν πονάει, δεν προειδοποιεί κι όμως μπορεί να απειλήσει σοβαρά την υγεία μας. Ο λόγος για τη χοληστερίνη που όταν «περισσεύει» στον οργανισμό μας πρέπει να αντιμετωπίζεται αμέσως πριν μας βάλει σε περιπέτειες.
Για να νικήσουμε, όμως, τον εχθρό πρέπει να τον γνωρίσουμε.
Το προφίλ της χοληστερίνης
Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει σωστά. Γι’ αυτό άλλωστε τη συνθέτει και το συκώτι μας. Αποτελεί συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και χρησιμεύει για την παραγωγή ορισμένων ορμονών, βιταμίνης D και χολικών αλάτων. Όσο πολύτιμη, όμως, είναι για τον οργανισμό μας όταν βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα, τόσο επιζήμια γίνεται όταν τα επίπεδά της αυξηθούν στο αίμα. Τότε κινδυνεύουν οι αρτηρίες μας. Η ουσία αυτή όταν… περισσεύει διεισδύει στα τοιχώματα των αρτηριών δημιουργώντας κολλώδη αποθέματα (αθηρωματικές πλάκες) που σταδιακά εμποδίζουν την ομαλή ροή του αίματος με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Η «καλή» και η «κακή»
Η LDL είναι η λεγόμενη «κακή χοληστερίνη» η οποία ουσιαστικά γίνεται «κακή» όταν ξεπερνά αρκετά την ποσότητα την οποία χρειάζεται ο οργανισμός μας και έτσι αντί να χρησιμοποιηθεί για τις ζωτικές μας λειτουργίες διεισδύει στο τοίχωμα των αγγείων και προσκολλάται σε αυτό μαζί με άλλα λιπίδια. Κι έτσι ξεκινάει η διαδικασία της αρτηριοσκλήρυνσης.
Η HDL από την άλλη, η «καλή» δηλαδή, χοληστερίνη δρα προστατευτικά απομακρύνοντας την «κακή» χοληστερίνη από το τοίχωμα των αγγείων και τη στέλνει στο ήπαρ όπου και μεταβολίζεται. Στην ουσία ο οργανισμός θέτει σε λειτουργία έναν αμυντικό μηχανισμό όπου η HDL «προσπαθεί» και καταφέρνει σε μεγάλο βαθμό να καθαρίζει τα τοιχώματα των αρτηριών μας γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως «οδοκαθαριστής». Έτσι, ενώ επιθυμούμε χαμηλές τιμές «κακής» χοληστερίνης (LDL) στο αίμα, αντιστρόφως θέλουμε υψηλές τιμές καλής χοληστερίνης (HDL).
Μειώστε τη χοληστερίνη χωρίς φάρμακα
Οι ειδικοί στις καρδιοπάθειες γνωρίζουν πλέον ότι η μείωση της χοληστερίνης συνοδεύεται και από μείωση των εμφραγμάτων και των αορτοστεφανιαίων εγχειρήσεων. Κάθε φορά που μειώνετε τη χοληστερίνη σας κατά 1mg% μειώνετε κατά 1% και τον κίνδυνο για ενδεχόμενο καρδιαγγειακό επεισόδιο. Τόσο η πρόληψη όσο και η αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης θα πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά από αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις συνήθειές μας.
Με σωστή διατροφή
Το πρώτο βήμα για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας είναι να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες. Βασικός διατροφικός σας στόχος θα πρέπει να είναι ο έλεγχος της ποσότητας και ποιότητας των λιπαρών που προσλαμβάνετε ημερησίως καθώς επίσης, και της χοληστερίνης. Οι γενικές αρχές που θα πρέπει να διέπουν μια δίαιτα για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας είναι οι εξής :
Μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Από το σύνολο των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων το λίπος που καταναλώνετε καθημερινά πρέπει να είναι κάτω από το 30% (οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 15 - 20 % του συνόλου και οι υδατάνθρακες το υπόλοιπο 50% - 55 % των ημερήσιων θερμίδων).
Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος όπως λιπαρά κρέατα (αρνί, χοιρινό, βοδινό, μοσχάρι), αλλαντικά (π.χ. μπέικον, μορταδέλα), λιπαρά τυριά, βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, κρέμες γάλακτος. Επιπλέον, έχετε υπόψη σας ότι μπορεί κάποιο τρόφιμο να είναι χαμηλό σε χοληστερίνη, αλλά πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά τα οποία αυξάνουν την ενδογενή χοληστερίνη.
Μείωση των θερμίδων
Κάθε επιπλέον θερμίδα για το σώμα μας γίνεται λίπος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό, να διατηρείτε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα φροντίζοντας να μην παίρνετε επιπλέον θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε. Αν ωστόσο, είστε υπέρβαροι, τότε σύμφωνα με τους ειδικούς για να μειώσετε αισθητά τις τιμές της χοληστερίνης σας, όταν αυτή είναι πάνω από τα φυσιολογικά όρια, πρέπει να ακολουθήσετε κάποια ολιγοθερμιδική δίαιτα, ώστε να μειώσετε το σωματικό σας βάρος. Αν χάσετε 5% - 10% του σωματικού σας βάρους η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η καλή χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%.
Μείωση τροφίμων πλούσιων σε χοληστερίνη
Όλοι οι διεθνείς φορείς συνιστούν σύνεση στην κατανάλωση τροφών που την περιέχουν, ώστε η ημερήσια πρόσληψη της να μην ξεπερνά τα 300 mg ημερησίως για το γενικό πληθυσμό και τα 200 mg για άτομα που έχουν πρόβλημα.
Εκτός λοιπόν από τη μείωση ζωικών λιπαρών πρέπει να μειώσετε και την πρόσληψη της διαιτητικής χοληστερίνης, αυτής δηλαδή που περιέχουν τα τρόφιμα. Ειδικότερα θα πρέπει να αποφεύγονται γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και γιαούρτι , παχιά τυριά, όπως η φέτα και τα κίτρινα τυριά. Προτιμάτε αυτά με τα χαμηλά λιπαρά τα οποία έχουν τη μισή σχεδόν ποσότητα χοληστερίνης από τα πλήρη. Παράλληλα θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση σε κόκκινα κρέατα, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βοδινό, καθώς επίσης και εντόσθια, όπως συκώτι, νεφρά, μυαλά, κυνήγι. Επίσης, καλό είναι να ελέγχεται η κατανάλωση θαλασσινών, όπως, μαλάκια και οστρακοειδή, γαρίδες, αστακός, καραβίδες, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, σουπιές, αν και τελευταία φαίνεται ότι η παρουσία σε αυτά πολυακόρεστων απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί όχι μόνο να μην αυξήσει, αλλά και να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης και των λιπιδίων του αίματος.
Τρόφιμα με μηδέν χοληστερίνη
Η χοληστερίνη είναι αποκλειστικά ουσία ζωικής προέλευσης. Συνεπώς οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν χοληστερίνη. Πιο συγκεκριμένα, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα αμυλούχα προϊόντα περιέχουν μηδενική ποσότητα χοληστερίνης. Μηδενική επίσης χοληστερίνη περιέχει και το ασπράδι του αυγού.
ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
|
Χοληστερίνη
(ανά 100 γραμ.)
|
ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
|
Χοληστερίνη
(ανά 100 γραμ.)
|
Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι)
|
100 mg
|
Λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χωρίς πέτσα, ψάρια)
|
45 mg
|
Βούτυρο, ζωικά λίπη
|
219 mg
|
Ελαιόλαδο, ταχίνι
|
0 mg
|
Πλήρες γάλα και γιαούρτι
|
14 mg
|
Ημιάπαχο γάλα και γιαούρτι
|
8 mg
|
Παχιά τυριά, όπως γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα, φέτα
|
100 mg
|
Χαμηλά σε λιπαρά τυριά, όπως το άπαχο ανθότυρο, τυριά τύπου cottage, κατίκι Δομοκού
|
54 mg
|
Γλυκά που περιέχουν κρέμα, σοκολάτα και κρέμα γάλακτος
|
40 – 80 mg
|
Γλυκό του κουταλιού, παστέλι, γλυκά ταψιού με ελαιόλαδο
|
0 mg
|
ΤΑ ΠΙΟ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ΤΡΟΦΙΜΑ
| |
Κρόκος αυγού (58 γραμμάριων)
|
245 mg χοληστερίνης
|
Συκώτι μοσχαρίσιο (85 γραμμαρίων)
|
325 mg χοληστερίνης
|
Γαρίδες τηγανιτές (100 γραμμάρια)
|
122 mg χοληστερίνης
|
Κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών
Σύμφωνα με έρευνες οι φυτικές ίνες παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης. Είναι σημαντικό, λοιπόν, η δίαιτά σας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20 με 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως προκειμένου να επιτευχθεί μείωση της χοληστερίνης. Προέρχονται από φυτικές τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (με ή χωρίς φλούδι), τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά.
Υγιεινό μαγείρεμα
Δεν έχει σημασία μόνο η μείωση των λιπαρών τροφών, αλλά και η καλύτερη παρασκευή τους. Έχει βρεθεί ότι με κατάλληλη παρασκευή (π.χ. αφαίρεση του ορατού λίπους), το κρέας μπορεί να χάσει έως το 43% της χοληστερίνης του και το 12 έως 87% του κορεσμένου λίπους του. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να μειωθεί το τηγάνισμα και αντ’ αυτού να προτιμάται το ψήσιμο στον ατμό ή στο φούρνο χωρίς πολλά λιπαρά και το βράσιμο. Παράλληλα, θα πρέπει να περιοριστεί η χρήση κορεσμένου λίπους είτε στο μαγείρεμα είτε στην καθημερινή χρήση υπό μορφή βουτύρου ή μαγιονέζας.
Η μείωση όμως όλων των παραπάνω θα πρέπει να συνοδεύεται και από σταδιακή αύξηση της κατανάλωσης τροφών που βοηθούν τόσο τον καλύτερο λιπιδαιμικό έλεγχο όσο και την εν γένει καλύτερη υγεία.
Προς την κατεύθυνση αυτή θα πρέπει να προτιμώνται:
* Άφθονα φρούτα και λαχανικά σε ημερήσια βάση.
* Γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά.
* Άπαχα τυριά, όπως το ανθότυρο, τα τυριά τύπου cottage κ.α..
* Λευκά κρέατα, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα στα οποία θα αφαιρείται το ορατό λίπος και η πέτσα.
* Ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και τη καθημερινή χρήση.
* Όσπρια και λαδερά φαγητά.
* Προϊόντα ολκής άλεσης.
* Επιδόρπια χωρίς κορεσμένο λίπος, όπως τα ζελέ, το γλυκό του κουταλιού, το μέλι, το ταχίνι.
Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr
